Power für den Mann: Die wichtigsten Nährstoffe … und wo du sie findest

22. Oktober 2025
Ernährung, Gesundheit

Stark im Alltag, fit im Job, gesund im Leben – das ist es, was man von dir als Mann erwartet. Aber mal ehrlich: Achtest du darauf, welche Nährstoffe du deinem Körper zuführst, damit er seinen Job erledigen kann? Dieser Blogbeitragverschafft dir einen Überblick darüber, auf welche Nahrungselemente es ankommt, wo du sie findest und was sie bewirken.

Was sind Nährstoffe überhaupt?

Nährstoffe sind die Bausteine, die dich leistungsfähig machen: Sie geben dir Energie, halten Muskeln, Herz und Nerven stark und sorgen dafür, dass deine Hormone im Gleichgewicht bleiben. Ohne sie läuft gar nichts. Grob kann man Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) unterscheiden. Während Makronährstoffe vor allem Energie liefern, sorgen Mikronährstoffe dafür, dass deine Körperprozesse reibungslos laufen – vom Herzschlag über den Sauerstofftransport bis zur Stressregulation.

Brauchen Männer andere Nährstoffe als Frauen?

Ja und nein. Die Nährstoff-Basics sind bei beiden Geschlechtern die gleichen, allerdings gibt es Unterschiede bei Mengen und Gewichtung. Zum einen, weil Männer oft mehr Muskelmasse und damit von Grund auf einen höheren Energieverbrauch haben. Zum anderen aber auch, weil sie anfälliger für bestimmte Krankheitsbilder wie Herz-Kreislauf-Beschwerden sind. Nährstoffe, die hier ansetzen, sind für Männer daher besonders wichtig.

Zumal sich zu wenig Power auf dem Teller durch eine unausgewogene oder einseitige Ernährung unangenehm bemerkbar machen kann. Müdigkeit, eine geringere Leistungsfähigkeit, Konzentrationsprobleme und eine höhere Infektanfälligkeit sind die kurzfristigen Auswirkungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Osteoporose können langfristige Folgen sein.

Top of the Pops: unsere Nährstoff-Charts

Eine echte Hitliste der wichtigsten Nährstoffe für den Mann lässt sich an dieser Stelle nicht erstellen. Jeder von uns hat je nach Alter, körperlicher Konstitution und vielleicht schon vorhandenen Mängeln einen anderen Bedarf. Aber diese acht Elemente solltest du deinem Körper keinesfalls vorenthalten:

1. Eiweiß (Proteine)

Warum wichtig? Fördert Muskelaufbau und -erhalt und unterstützt das Immunsystem.
Wo zu finden? Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse.

2. Omega-3-Fettsäuren

Warum wichtig? Senken das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wirken entzündungshemmend.
Wo zu finden? Fettreiche Seefischarten (Lachs, Makrele, Hering …), Leinsamen, Walnüsse.

3. Vitamin D

Warum wichtig? Unterstützt das Immunsystem sowie die Hormonproduktion, stärkt Knochen und Muskulatur – Vitamin-D-Mangel ist in Österreich und weltweit besonders häufig und lässt sich über einen Bluttest nachweisen.
Wo zu finden? Sonneneinstrahlung, fettreiche Fischarten, Eigelb.

4. Magnesium

Warum wichtig? Reguliert Muskel- und Nervenfunktionen, wirkt gegen Stress und Müdigkeit.
Wo zu finden? Vollkornprodukte, Kürbiskerne, Spinat, Mineralwasser.

5. Zink

Warum wichtig? Essenziell für Immunsystem, Testosteronproduktion und Fruchtbarkeit.
Wo zu finden? Rindfleisch, Kürbiskerne, Linsen, Haferflocken.

6. Eisen

Warum wichtig? Transportiert Sauerstoff im Blut und sorgt für Energie – Männer benötigen weniger Eisen als Frauen, dennoch kann ein Mangel auftreten und zu Müdigkeit und Leistungsschwäche führen.
Wo zu finden? Rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Spinat, Hirse.

7. Vitamin B12

Warum wichtig? Unterstützt Nervensystem und Blutbildung.
Wo zu finden? Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte – bei vegetarischer oder veganer Ernährung sind entsprechende Nahrungsergänzungsmittel notwendig.

8. Selen

Warum wichtig? Schützt Zellen vor einem Überschuss an sogenannten „freien Radikalen“ und ist wichtig für die Schilddrüse.
Wo zu finden? Paranüsse, Fisch, Eier.

Nährstoffe und Vorsorge – eine unschlagbare Kombination

Alles klar also? Nicht ganz. Denn selbst, wenn du glaubst, dich gesund zu ernähren, kannst du unbemerkt Defizite entwickeln. Manche Mängel zeigen sich erst nach Jahren oder bleiben lange symptomlos. Deshalb ist es entscheidend, deinen Gesundheitszustand regelmäßig überprüfen zu lassen.

Mit dem Helden.Check hast du ab dem 18. Lebensjahr Anspruch auf eine kostenlose jährliche Vorsorgeuntersuchung. Dabei werden unter anderem Blutwerte, Herz-Kreislauf-Risiken und mögliche Mangelerscheinungen kontrolliert. Ärztinnen und Ärzte geben dir außerdem Tipps zur Ernährung, Bewegung und Stressbewältigung – individuell abgestimmt auf deinen Körper und deine Lebenssituation.

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