Echte Helden sind ausgeschlafen.

Manche Dinge lernt man erst durch ihre Abwesenheit richtig zu schätzen. Nein, wir reden nicht über die letzte Ex, die in Retrospektive vielleicht ja doch ganz cool war. Auch geht es nicht um deine antike Panini-Heftl-Sammlung, die in einem Anfall von Aufräumwut vor Jahren ein Opfer der Altpapiertonne wurde – und heute ein kleines Vermögen wert wäre.

Es geht heute um den Schlaf. Jeder, der über längere Phasen schon schlecht und nicht erholsam geschlafen hat, kann ein Lied von Unkonzentriertheit, schlechterer Performance und Reizbarkeit singen. Guter Schlaf ist für alle Nicht- und Schlechtschläfer Luxus. Und der Mangel daran verdeutlicht es einem erst richtig.

Wie geht man nun mit Einschlaf- und Durchschlafproblemen richtig um? Welche Taktiken gibt es zur Verbesserung der Schlafqualität? Träumt man wirklich schlecht, wenn man vor dem Schlafengehen Käse isst? In unserer Serie über gesundes Schlafen nehmen wir (Binsen-)Weisheiten unter die Lupe und räumen mit diversen Mythen auf.

Zu Beginn gleich eines der hartnäckigsten Ammenmärchen:

„Je mehr Schlaf, desto besser“ oder das artverwandte „Der Schlaf vor Mitternacht ist der Gesündeste“.

Nicht unbedingt, denn wesentlich ist nicht die Dauer, sondern die Qualität. Was auch für andere Bereiche des Lebens gilt, bewahrheitet sich ebenso beim Schlaf. „Mehr hilft mehr“ ist in der Hapfn die falsche Devise. Begründet ist dies im Funktionsmuster des Körpers, der den Schlaf in Phasen aufteilt. Die Nachtruhe verläuft nicht linear, sondern in verschiedenen Tiefe- und Längestadien. In jeder dieser Phasen passieren im Körper essentielle Regenerationsvorgänge, die Erholung sicherstellen, Erlebnisse des Tages verarbeiten und neuen Speicherplatz im Oberstübchen für den nächsten Tag bereitstellen. Mit diesem Mechanismus stellt der Körper sicher, dass im Durchschnitt jeder – auch der Schlechtschläfer – eine zumindest überlebenswichtige Menge an Tiefschlaf (der Schlaf mit der größten Erholungswirkung) erhält.

Leichtschlaf, REM-Phase, Tiefschlafphase, Leichtschlafphase, Aufwachphase. So lässt sich der Verlauf knapp beschreiben. Wirkliche Erholung bringt dabei – wie schon erwähnt – der Tiefschlaf. Wichtig für einen klaren Kopf ist der REM-Schlaf. Beide Phasen in Kombination dauern in etwa 1,5 Stunden und führen zu Erholung. Daher ist ein Nachmittagsschläfchen auch so erfrischend. Wichtig ist die Aneinanderreihung jener 1,5-Stunden-Phasen. Wer dazwischen aufwacht (im schlechtesten Fall ausgerechnet während einer Tiefschlafphase), fühlt sich ziemlich wahrscheinlich wie gerädert. Rein mathematisch lässt sich guter Schlaf somit theoretisch planen. Je nach Alter und Lebensstil sind mehr als 9 Stunden Schlaf dann schon wieder kontraproduktiv für Körper und Geist. Paradox aber wahr: Zu viel Schlaf macht müde.

Die Krux mit dem zirkadianen Rhythmus.

Ein Satz, der nicht nur wirkt wie ein Zungenbrecher, sondern auch tatsächlich zum Chaos (im Kopf) führen kann: Verschobene Schlafphasen. (Gesamtheit aller Schlafphasen: Zirkadianer Rhythmus genannt) Schichtarbeiter kennen das nur zu gut.

Sich ins Bett legen, wenn die anderen aufstehen hat nicht nur zur Folge, dass das soziale Gefüge ordentlich durcheinanderkommen kann – auch die Produktion des maßgeblich am Schlaf beteiligten Hormons Melatonin kommt ins Straucheln. Abhängig ist die Ausschüttung des Botenstoffes nämlich von Dunkelheit – und von der inneren Uhr. Man kann zwar versuchen, den Schlafraum so gut wie möglich zu verdunkeln, aber ganz ersetzen wird die nächtliche Umgebung – vor allem im Sommer – nicht. Schichtarbeiter sind sozusagen gezwungen, täglich (und nächtlich) gegen ihren Biorhythmus anzukämpfen. Die Folgen sind leicht zu erraten: Nachweislich erhöhtes Risiko für Erkrankungen diverser Art.

Was mache ich nun, wenn ich nicht einschlafen kann?

Um es mit Douglas Adams zu sagen: Don’t panic. Sich im Bett zu wälzen und daran zu denken, dass man längst schlafen sollte, erhöht die Wahrscheinlichkeit, tatsächlich nicht einschlafen zu können. Tipp: Mach‘ was Langweiliges. Gedimmtes Licht und das langweiligste Buch in deiner Wohnung können in Kombination Wunder bewirken und die Schäfchen zum Zählen anlocken. Fortgeschrittene können auch den Fernseher/Netflix bei minimaler Lautstärke einschalten und sich beispielsweise von Bob Ross ins Land der Träume begleiten lassen.

Als zusätzlicher Tipp seien dir Rituale ans Herz gelegt. Täglich denselben Ablauf vor dem Schlafengehen zu haben, kann den Körper darauf konditionieren, zum erwünschten Zeitpunkt abends müde zu werden. Auch empfiehlt sich, ein Käsebrot vor dem Mützeln: Das enthaltene Tryptophan, das auch in anderen Milchprodukten enthalten ist, wirkt sich positiv auf die Stimmung aus. Außerdem ist ein zu schweres Essen vor dem Zu-Bett-Gehen ohnehin kontraproduktiv.

Weg mit dem Ballast

Nachgrübeln oder Problem-Grundlagenforschung haben zur Schlafenszeit jedenfalls nix zu suchen. Problem-Erörterung betreibst du am besten tagsüber.

Denkst du dabei an Alltagsprobleme, die du lösen kannst? Gut! Damit kannst du arbeiten. Denkst du an Alltagsprobleme, die du nicht lösen kannst? Suboptimal. Gönn‘ dir und deinem Kopf eine Auszeit von Dingen, die nicht in deiner Kontrolle liegen. Ist zwar leichter gesagt, als getan, aber bei irrationaleren (respektive eben: durch eigene Initiative nicht lösbaren) Problemen kann es sehr hilfreich sein, sie aufzuschreiben. Ballast abwerfen.

Nur eines ist wichtig: Exfreundinnen und verschollene Panini-Hefte bitte nicht zur Geisterstunde überdenken.

Alles klar? Na dann gute Nacht.