Fleisch ist mein Gemuese! Was Mann über Fleisch wissen sollte

9. Juli 2021
Ernährung

Ein Blick ins Supermarktregal reicht, um festzustellen: „Veggy“ liegt voll im Trend. Die Vor- und Nachteile werden weltweit diskutiert. Neben ökologischen und ethischen Aspekten bringt eine rein pflanzliche Ernährung neuesten Studien nach viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Trotzdem fällt es den meisten Männern (verständlicherweise) schwer, auf Fleisch zu verzichten. Ein Grund mehr, das tierisch gute Lebensmittel mal genauer unter die Lupe zu nehmen.

Wissenswertes über Fleisch

Zunächst die gute Nachricht: Grundsätzlich ist Fleisch nicht ungesund! Fleisch ist ein sehr guter Lieferant von Eiweiß und anderen wertvollen Nährstoffen wie Eisen, Zink, Selen und Vitaminen der B-Gruppe. Zwar gibt es für all das auch pflanzliche Alternativen – aber gerade Eisen und Eiweiß kann der menschliche Körper besser aus tierischen Produkten verwerten. Und das bei beträchtlichen Mengen: Auf 100 g Rindfleisch kommen durchschnittlich 22 g Eiweiß, 2,0 mg Eisen und 4,4 µg Vitamin B12. Zum Vergleich: Hähnchenfleisch ist ebenso eiweißreich, hat aber nur 0,7 mg Eisen und nur 0,4 µg Vitamin B12 pro 100 Gramm. Bei Letzterem gewinnt eindeutig die Schweineleber mit 39,0 µg. Man sieht also: Fleischsorten unterscheiden sich nicht nur geschmacklich, sondern auch in der Nährwerttabelle.

Grundsätzlich unterscheidet man in „rotes“ und „weißes“ Fleisch. Zu „rotem Fleisch“ zählen Wild, Rind-, Schweine- und Lammfleisch – „weißes Fleisch“ stammt vom Geflügel. Je nach Fleischsorte variiert der Fettanteil zwischen 3 % und 15 %. Neben dem natürlichen Fettgehalt von unbehandeltem Fleisch gibt es auch versteckte Fette in Wurstwaren. Der Fettgehalt von Streichwurst kann sogar bei bis zu 50 % liegen.

Kann es „zu viel Fleisch“ geben?

2019 haben die ÖsterreicherInnen 12,4 kg Geflügelfleisch und rund 50 kg „rotes“ Fleisch konsumiert. Das ist etwas weniger als im Jahr davor, aber immer noch mehr als die Empfehlungen der Ärzte vorgeben: Maximal 450 Gramm, also zwei bis drei Portionen Fleisch pro Woche gelten als unbedenklich. Von „rotem Fleisch“ sollte man laut World Cancer Research Fund sogar nur maximal 300 Gramm pro Woche konsumieren, da es im Verdacht steht, krebserregend zu sein. Wer generell zu viel Fleisch isst, riskiert außerdem Fettstoffwechselerkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes.

Darum gilt selbst für eingefleischte Eiweißliebhaber: Wer seiner Gesundheit langfristig etwas Gutes tun will, sollte seinen Fleischkonsum im Auge behalten. Und wie so oft gilt auch hier: Die Menge macht das Gift.

Ist Fleisch ungesund?

Neben wertvollen Nährstoffen, wie Eiweiß, B-Vitaminen, Zink und Selen, enthält Fleisch auch „ungünstige“ Substanzen, wie zum Beispiel Purine. Sie sind Bestandteil jeder Zelle und somit auch in Fleischprodukten vorhanden. Beim Abbau, bzw. der Verdauung von Purinen entsteht Harnsäure im Körper, die bei manchen Menschen nicht ausreichend abgebaut werden kann. Der erhöhte Harnsäurespiegel im Blut kann zu Ablagerungen in Gelenken und damit zu Gicht führen. Auch schwefelhaltige Aminosäuren und phosphathaltige Verbindungen können zu einer Übersäuerung führen, da sie den Säure-Basen-Haushalt belasten. Folgen einer Übersäuerung können beispielsweise Sodbrennen, Nervosität, Unwohlsein, aber auch Entzündungskrankheiten sein.

Vorsicht ist auch beim Einkauf geboten: Billige Fleischwaren aus Massentierhaltung können neben viel Wasser auch Rückstände von Antibiotika enthalten, deren Wirkung auf den menschlichen Körper noch ungeklärt sind. Greifen Sie also besser zu hochwertigem Bio-Fleisch aus der Region – neben den besseren Nährwerten liegt es auch geschmacklich weit vor konventionellen Produkten.

Ob Fleisch ungesund ist oder nicht, liegt auch an unserem Essverhalten: Wer viel Fleisch isst, fühlt sich gut gesättigt, sodass zusätzliche Obst- und Gemüseportionen in der Regel kleiner ausfallen. Besser wäre aber das umgekehrte Verhältnis! Fleisch enthält zwar viele gute Sachen, aber Obst und Gemüse punkten mit wertvollen Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien, die nicht im Fleisch enthalten, aber umso wichtiger für unseren Körper und unsere Gesundheit sind.

Ein weiterer wichtiger Aspekt: Fleisch ist ein äußerst wertvolles Lebensmittel und sollte auch als solches konsumiert werden. Wer maximal zwei bis dreimal die Woche Fleisch isst, tut nicht nur was für seine Gesundheit, sondern auch für das individuelle Genussempfinden!

Grillen oder Braten?

Unzählige Zubereitungsformen machen Fleisch zu einem vielseitigen und schmackhaften Lebensmittel. Die Art der Zubereitung entscheidet jedoch nicht nur über den Geschmack, sondern auch über den gesundheitlichen Aspekt.

So entstehen beim Kochen von Fleisch in siedendem Wasser oder mit der Sous-vide-Methode zwar keine knusprigen Röstaromen – die wertvollen Nährstoffe im Fleisch bleiben aber am ehesten erhalten. Je länger man das Fleisch im Ofen schmort, desto zarter wird es– gleichzeitig gehen aber viele Vitamine und Mineralstoffe verloren. Ähnlich ist es beim scharfen Anbraten, da Hitze viele Vitamine zerstören kann. Die aus gesundheitlicher Sicht bedenklichste Form ist wohl das Frittieren von Fleisch, bei dem zusätzlich Fette und Kohlenhydrate hinzukommen. Um den Geschmack und einen Großteil der Nährstoffe zu bewahren, kann Fleisch auch gedünstet oder im Dampfdrucktopf zubereitet werden.

Gesunde Burger?

Saftiges Fleisch, frisches Gemüse und ein ofenwarmes Brötchen – was soll daran ungesund sein? Der Burger hatte es nicht immer leicht. Meist wird er in einem Atemzug mit ungesunden Lebensmitteln wie Pommes, Chips und Cola genannt. Eigentlich zu Unrecht. Den Imageschaden hat der Burger möglicherweise den Fast-Food-Ketten zu verdanken, die ihn gleichzeitig auch in alle Munde gebracht haben: Fast-Food wird in der Regel industriell produziert und enthält entsprechend viel Salz, Geschmacksverstärker, Zucker und gehärtete Fette. Letztere beinhalten die sogenannten Transfette, oder Transfettsäuren. Sie entstehen, wenn Fette für die industrielle Verarbeitung gehärtet oder besonders stark erhitzt werden. Wie internationale Studien belegen, begünstigen sie zahlreiche Zivilisationskrankheiten, wie Übergewicht, Bluthochdruck, Fettstoffwechselerkrankungen oder Herz-Kreislaufprobleme. Ursache dafür sind die erhöhten LDL-Cholesterinwerte, die mit einer fettreichen Ernährung einhergehen und beispielsweise Arterienverkalkung verursachen können.

Es ist also nicht der Burger das Problem, sondern die industrielle Verarbeitung. Und noch eine gute Nachricht: Auch Küchenmuffel können sich ganz easy selbst einen frischen und gesunden Burger zubereiten. Dazu braucht ihr folgende Zutaten:

Für die Sauce:

1 kleine Zwiebel
Öl zum Anbraten
2 EL Honig oder Ahornsirup
Nach Belieben Weißweinessig, Worcestersauce, Sojasauce, Tomatenmark, Ketchup, Pfeffer, Salz, Chili (je 1 – 2 EL)

Zwiebeln anbraten, bis sie kross gebraten sind.
Mit Honig oder Ahornsirup kurz karamellisieren lassen.
Nach Belieben mit den Würzsaucen und Gewürzen abschmecken und leicht köcheln lassen. Die Sauce kann stückig oder püriert serviert werden.

Für das Burger Pattie:

500g faschiertes Rindfleisch
2 Knoblauchzehen, gepresst
Thymian
1 kleine Zwiebel, klein geschnitten

Alle Zutaten mit den Händen vermischen und zu vier Patties formen.
Patties in einer Brat- oder Grillpfanne von beiden Seiten je drei Minuten braten.

Für das Finish:

2 Vollkornweckerl
100 g Radicchio Salat
Rote Zwiebelringe
4 EL Chutney nach Wahl

Die Vollkornweckerl aufschneiden und kurz in der Pfanne anrösten.
Mit dem Chutney bestreichen und mit Zwiebel und Salat belegen.
Pattie mit Zwiebelsauce garnieren und mit der zweiten Weckerlhälfte auf einem Teller servieren.

Unser Tipp: Die dafür notwendigen Lebensmittel kauft ihr am besten bei Genuss pro Gramm. Hier gibt es frische, regionale Produkte – ganz ohne Plastik.

Guten Appetit!

Quellen