Guter Schlaf ist teuer … vor allem im Sommer

20. Juli 2023
Gesundheit, Inspiration

Bist du untertags oft müde? Wahrscheinlich liegt das daran, dass du zu wenig schläfst. Mindestens sieben Stunden ist die empfohlene Schlafmenge für Erwachsene, doch oft bleibt das ein Traum. Beruflicher und privater Stress sind wahre Schlafräuber – und dann auch noch die sommerliche Hitze! Tropennächte, in denen es auch nachts nicht unter 20 Grad abkühlt, werden immer häufiger. Wie du im Bett trotzdem cool bleibst und dich gut erholst? In diesem Beitrag findest du die wichtigsten Tipps.

Es gibt verschiedene Schlafphasen. Auf die Einschlaf- folgt eine Leichtschlafphase, gefolgt von der Tiefschlaf- und der Traum- oder REM-Phase. Vor allem die letzten beiden Abschnitte sind enorm wichtig.

In der Tiefschlafphase erholt sich der Körper: Die Muskulatur entspannt sich, Herzfrequenz und Blutdruck sinken. Das Immunsystem kommt dagegen so richtig in Fahrt und repariert beschädigte Zellen. In der folgenden REM-Phase, benannt nach den schnellen Bewegungen der geschlossenen Augen („rapid eye movement“), ist das Gehirn an der Reihe. Es verarbeitet die Eindrücke, Informationen und Emotionen des Tages – das passiert nicht zuletzt durch Träume. Die Schlafforschung hat festgestellt, dass die ersten Traumsequenzen nur zehn Minuten dauern. Im Laufe der REM-Phase werden sie aber immer länger und obskurer, denn nun entfaltet sich unsere Fantasie. Kurzum: Schlafen ist Balsam für Geist und Körper.

Gesundheitliche Folgen von Schlafmangel

Was aber passiert, wenn die Nacht zu kurz war? Es kommt zunächst darauf an, ob wir nur eine Nacht lang zu wenig schlafen oder der Schlafmangel chronisch ist. Im ersten Fall spüren wir die Folgen unmittelbar, indem wir am Tag danach weniger leistungsfähig, unkonzentriert und leichter reizbar sind. Aufpassen heißt es nun vor allem im Straßenverkehr, denn es droht Sekundenschlaf!

Ein paar Zusatzinfos:

Fünf bis sechs Stunden ungestörter, fester Schlaf sind besser als acht unruhige Stunden.
Selbst unruhiger Schlaf ist besser als gar keiner. 24 Stunden am Stück ohne Schlaf bringen dich auf den gleichen geistigen Stand wie eine Promille Alkohol im Blut.
Das Leistungstief am frühen Nachmittag hat nichts mit Schlafmangel zu tun, sondern ist völlig normal. Wenn arbeitstechnisch möglich, hilft ein Power-Nap, aber nicht länger als 20 bis 30 Minuten.

Richtig unspaßig wird’s, wenn du ständig zu wenig schläfst. Das wirkt sich auf das Immunsystem aus, das Bakterien und Viren weniger gut bekämpfen kann – man wird also krankheitsanfälliger. Die fehlende Blutdruck-Beruhigung belastet deine Gefäße und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Beschwerden. Erstaunlicherweise wirst du auch anfälliger für Übergewicht, weil im Schlaf das hungerregulierende Hormon Leptin ausgeschüttet wird. Wer zu wenig schläft, tendiert daher eher zu Heißhunger-Attacken – mit allen gesundheitlichen Folgen. Und letztlich neigen schlaflose Menschen auch eher zu Depressionen und anderen psychischen Erkrankungen.

GENUG SCHLAF IM HOCHSOMMER: So geht’s

Doch wie genau soll man im Hochsommer genug und vor allem gut schlafen? Es gibt viele Möglichkeiten. Unsere Top 5:

1. Richtig lüften

Das Problem sind nicht die hohen Temperaturen draußen, es sind die hohen Temperaturen im Schlafzimmer. Die lassen sich aber durch richtiges Lüften einigermaßen regulieren. Die Fenster sollten nur nachts und am frühen Morgen offen sein, um die kühlere Luft in den Raum zu lassen. Untertags lässt man sie am besten geschlossen und dunkelt das Schlafzimmer ab, damit die Hitze draußen bleibt. Gut gedämmte Wände helfen dabei natürlich.

2. Den Körper kühlen

Wer schon überhitzt ins Bett geht, wird es umso schwerer haben, gut zu schlafen. Die kalte Dusche und gekühlte Nachtwäsche sind dagegen wertvolle Einschlaf-Helfer. In beiden Fällen geht es darum, den Körper zu kühlen.

3. Weg mit den Wärmequellen

Laptop, Spielkonsole, Fernseher & Co. sind als Einschlafhilfen generell nur bedingt geeignet, im Sommer aber am allerwenigsten. Sie geben nämlich Wärme ab, selbst im Standby-Modus. Und Wärme ist genau das, was du im Moment nicht brauchen kannst. Deshalb: Ganz ausmachen und weglegen!

4. Clever essen und trinken

Weil wir gerade bei Dingen sind, die du vermeiden solltest, um auch im Sommer gut zu schlafen: Alkohol, Süßes, das Steak vom Grill und natürlich Koffein gehören leider auch dazu, speziell abends. Besser ist es, über den Tag verteilt zwei bis drei Liter zu trinken (Wasser, Säfte und Tee; jeweils nicht zu heiß und nicht zu kalt). Ebenfalls schlaffördernd sind eiweißhaltige Lebensmittel: Eier, Milchprodukte und auch Putenfleisch.

5. Den Schlafrhythmus anpassen

Jahrhundertelang wurde in Spanien nach dem Mittagessen ab etwa 14 Uhr geschlafen – und nicht nur dort, sondern auch in anderen Regionen in Südeuropa. Die sogenannte Siesta ist zwar aus der Mode gekommen, trotzdem zeigt sie, dass der Schlafrhythmus anpassbar ist. Man kann also auch als überzeugte Nachteule mal früher ins Bett gehen, um die kühleren Nachtstunden bestmöglich zu nutzen.

Fazit: genieße deinen schlaf

Unterm Strich sind schlaflose Sommernächste kein unausweichliches Schicksal. Es liegt also an dir: Gönn dir die Ruhe, die du brauchst! In unserer leistungsorientierten und dann wieder spaßfixierten Gesellschaft wird Schlafen oft als Zeitverschwendung abgetan. Doch das Gegenteil ist der Fall: Schlaf ist essenziell, damit du Leistung bringen und Spaß haben kannst.

Schläfst du genug? Oder hast du gesundheitliche Probleme, die eventuell auf Schlafmangel hindeuten könnten? Melde dich jetzt zum Helden.Check an und verschaff dir Sicherheit.